Procedure og vejledning

Velkommen til dit nye onlineforløb! Nu er du godt på vej mod den krop og det velvære, du drømmer om.

Jeg vil gerne give dig de bedste redskaber til at opnå og opretholde gode, sunde vaner -­ på en både nem og sjov måde.

Mit mål er at give dig en sundere livsstil i balance med din nuværende. Mit mål er at give dig ressourcerne og redskaberne til et varigt og superflot resultat. Og sammen er vores mål, at du får den krop, du har det allerbedst i!

For at vores forløb sammen bliver så succesfuldt som overhovedet muligt, kræver det, at vores samarbejde og løbende kommunikation overholdes. Under hele forløbet har du derfor 24 timers e-­mail support, som jeg besvarer indenfor 48 timer.

Hver uge skal du desuden sende mig en ugentlig opdatering. Kun på denne måde kan vi sammen vurdere om dine planer fungere i din dagligdag eller om der er nogle ting vi skal ændre så dette fungere optimalt i dit liv. Ligeledes skal jeg her også bruge ugentlige formbilleder og ugentlig vægt. Ved start et forløb skal jeg desuden bruge nogle mål, disse mål skal jeg kun bruge hver 8 uge. Men bare rolig, jeg minder dig både om ugentlige opdateringer og mål hver 8. uge. Hver fredag modtager du nemlig en mail fra mig med et opdateringsspørgeskema du skal udfylde inden søndag kl 24.00.

Jeg opfordrer dig til at besvare min opdateringsmail inden søndag kl 24:00, for overholder du ikke denne deadline, vil du ikke modtage feedback/justeringer i den uge.

 

Under onlineforløb

  • Mulighed for e-­mail support 24 timer i døgnet, besvares indenfor 48 timer,
  • Eventuel justering af cardio og kost sker på baggrund af en opdatering
  • Alt kommunikation foregår via e-­‐mail
  • Mulighed for tilkøb af personlig træning for 999 kr./time (normalpris 1200 kr.)
  • Spørgsmål vedrørende øvelser besvares gerne med træningsvideoer
  • Du modtager 1 x kostplan, 1 x opskrifter og 1 x træningsplan tilpasset dig

Opdatering

Formbilleder

Formbillederne er SÅ vigtige. De bruges, når du eventuelt ikke selv kan se en forskel i spejlet eller vægten er gået i stå. Formbilledet viser dig, at tallet på vægten ikke altid fortæller den synlige sandhed.

  • Alle billeder er fortrolige og vil aldrig offentliggøres uden tilladelse
  • Alle billeder bør tages op ad en bar/hvid væg, ikke for meget ”støj” i baggrunden
  • Alle billeder bør tages med samme undertøj
  • Alle billeder bør tages i samme vinkel, Lige på (ikke oppe fra eller nede fra)
  • Alle billeder tages i samme lys
  • Formbillederne tages i 4 forskellige vinkler som eksemplet nedenfor.

Opsigelse

Når du tilmelder dig 100% online modtager du en velkomst email. Nederst i denne email findes et link til en formular, som du skal bruge når du vil opsige dit abonnement.

Kosten

Vitalitet

Kroppen bruger faktisk den mad du spiser og uden mad dør vi ganske simpelt. Men for meget af den forkerte mad – dør vi skam også af. Kroppen skal bruge kulhydrat, protein og fedt – der alle har nogle essentielle funktioner, som gør at kroppen fungerer optimalt. Kroppen skal også bruge vitaminer og mineraler, som er med til at opretholde et sundt indre, såvel som ydre. Vi omdanner næring til energi, og som byggesten og til beskyttelse af indre organer. Derfor er det vigtigt, at størstedelen af den mad vi spiser har en høj vitalitet, det vil sige, har et højt indhold af brugbart næring til kroppen. Spiser du mad med livskraft giver du også din krop liv, da liv skaber liv.

Alt feder! Lad os lige blive enige om det til at starte med. Appelsiner ”feder” ligesom chokolade ”feder”. At blive ”fed” eller tage på handler kun om én simpel ting - et regnestykke. Ligger du i kalorieoverskud, vil du tage på. Det vil sige, spiser du mere end du forbrænder vil kroppen lagre det som fedt, og din vægt vil stige. Så du kan tage på af for mange appelsiner såvel som chokolade. Du kan blot spise en større mængde af appelsiner end chokolade, før du opnår samme kalorier. Derfor forbyd aldrig dig selv nogle madvarer. Det vil blot gøre dem mere attraktive. Spis varieret og spis med måde! Lidt men godt er en god sætning at tage med sig. Desværre er de fleste kvinder – all in or nothing - og det ender sjældent som en succes.

refeed

Refeed er - i modsætning til det populære begreb Cheat - et måltid eller en dag hvor man spiser sundt uden at følge en plan. Det handler om at spise det, man har lyst til uden for meget skrald, men clean ”ren” mad.

Nu kalder jeg sukker og fedt skrald, men hvis vi taler vitalitet, finder vi ikke meget vitalitet i junkfood. Ved at spise madvarer med en lav næringsværdi, i forhold til kalorieindholdet, byder vi ikke vores krop brugbart benzin til at reparere og vedligeholde vores indre og ydre. Selvfølgelig skal man have lov til at nyde et glas vin eller et stykke kage, men alt med måde. Hellere spise lidt hver dag i stedet for at forbyde sig selv visse madvarer i løbet af ugen, for så at gå amok én dag i ugen. Det giver ingen mening! Forbuddet gør netop madvarerne mere interessante, men jeg oplever, at når der ingen forbud er, så er det nemmere at leve sundt og have succes med en sund og varieret livsstil. Kvalitet frem for kvantitet.

Sammensatte kilder

Din kostplan er designet på en måde, så du selv sammensætter dine kilder. Ved hovedmåltiderne vælger du 3 forskellige kilder og ved mellemmåltiderne sammensætter du 2 valgfri kilder ud af de 3. Du er velkommen til at dele kategorierne op, eks. vælge både æg og skyr i din morgenmåltid, så tager du halvdelen af den angivne vægt på din plan.

sociale arrangementer

Det hører livet til, at vi skal ud med vennerne, til fødselsdag eller til bryllup og det er skønt! Du skal selvfølgelig ikke tage din egen madpakke med! Hvis du ved, at du skal ud og spise en aften, hvor du vil gerne have lidt vin og god mad, så vælg eventuelt at slå et mellemmåltid og et hovedmåltid sammen. Alt med måde og lidt men godt – dette mantra skal du tage med dig.

Måltidsinterval

Du spiser cirka hver 3. time, dette er blot cirka! At spise flere, men små måltider i løbet af dagen gavner din krop og sind på 2 måder;

1. Det holder forbrændingen i gang! Ved konstant at tilføre kroppen små mængder, men den rette mængde mad, peger nogle videnskabelige undersøgelser på, at din forbrænding forbedres, da den holdes i gang hele tiden.

2. Undgår sukkerfælder! Du undgår at dit blodsukker styrtdykker og du falder i med begge ben når det er kaffe/kage tid på jobbet ved 15-tiden. Vi kender det vist alle, vi har ikke spist i mange timer og kroppen skriger på sukker. Det er der en logisk forklaring på. Når blodsukkeret falder drastisk, eks. når du ikke har spist i mange timer, så kræver kroppen energi – sukker er den hurtigste kilde til energi og får blodsukkeret til at stige på kort tid. Desværre falder blodsukkeret hurtigt efter og du er ikke blevet mæt, blot slukket en ildebrand. Ved at spise ofte hele dagen undgår du at dit blodsukker falder og du vil ikke opleve samme lyst til sukker og søde ting.

Må du bytte rundt i dine måltider?

Ja, det må du i hvert fald. Træner du om morgenen og morgenmåltidet er for stort og for meget at spise inden træning så byt morgenmåltidet ud med et mellemmåltid og spis måltidet efter som et morgenmåltid.

Hvis du ikke når alle dine måltider?

Nogle gange har man travlt, også for travlt til at spise. Du kan eventuelt gøre det, at du deler et mellemmåltid over og lægger til dine 2 andre, så du får 5 måltider i stedet for 6, men stadig får al den mad du skal.

Shake efter træning (proteinpulver)

Du kan vælge proteinpulver som et mellemmåltid men nej, du skal ikke have en shake efter træning. Proteinpulver er ikke en del af sund mad og selvom producenterne af proteinpulver hyler op om hvor vigtig det er at give kroppen proteiner LIGE efter træning, så er det lidt noget fis. Kroppen vil meget hellere have rigtig mad at bygge en sund og stærk krop ud af. Ønsker du at bruge proteinpulver i bagværk m.m. så kan du vælge præcis det mærke du ønsker, så længe det hedder WHEY.

Kosttilskud

Det har aldrig skadet at tage en multivitamin og en omega-3 kapsel dagligt. Mht. andre kosttilskud er det min overbevisning, at du kun skal tage, hvis din læge anbefaler dig det.

Fitness-food.dk

Jeg er sponsoreret af www.fitness-food.dk som er en virkelig god løsning for mig i det daglige når jeg ikke når at lave mad. Det er lækkert, sundt og nemt. Du kan se hvordan fordelingen af macro er og kalorier. Det kan varmt anbefales og du får 15% når du bruger koden : cwtrainingdk

du kan selv bestemme hvor meget og hvilke måltider du ønsker.

Træningsprogram

RM

RM er en forkortelse af repitions maximum og beskriver intensiteten af din øvelse. RM er derfor en individuel beskrivelse af din muskels kapacitet i en given øvelse. Eksempelvis, hvis jeg beder dig om at lave 1RM i en squat, så vil din 1RM være den vægt du akkurat kan løfte een enkel gang, dvs. 100% af din muskels ydeevne i dine ben. Ligeledes vil dine 10RM i en squat være, den vægt du præcis kan squatte 10 gange med. Når vi taler styrketræning er RM begrebet essentielt, da din forståelse af din egen styrke er væsentlig, hvis dit mål er at opbygge muskelmasse og styrke.

Inden jeg går videre til beskrivelsen af den klassiske RM opdeling, vil jeg tilføje, at selvom du bør løfte tungt, er det endnu vigtigere, at du udfører dine øvelser korrekt og har muskelkontakt. Løfter du alt for tungt, mister du sandsynligvis muskelkontakten og udfører øvelsen med ringere teknik, på denne måde får du ikke det optimale ud af din træning.

BB= Barbel (vægtstang)
DB= Dumbell (håndvægt)
KB= Kettlebell

Restitution

For at opnå flotte resultater behøver du ikke afsætte 7 dage om ugen til at give den gas nede i fitnesscenteret. Hvis du er nybegynder, kan 2-3 gange ugentligt sagtens give dig resultater. Når vi træner styrketræning er hensigten at belaste musklerne således, at der sker nogle små ”overrivninger” af muskelfibrene. Derfor er det ikke under selve styrketræningen, at dine muskler vokser, men de ”heler” i hvile og bliver derefter stærkere.

Da kroppen i hvile selv reparerer de skader, du egentligt påtvinger din krop under styrketræning, er restitution derfor essentiel. Får musklerne ikke den ro den behøver til at genopbygge muskelfibrene, vil kroppen nedbryde din muskelmasse, fremfor at genopbygge. Nu hvor restitution er så vigtig, er det derfor ligeledes vigtigt, at du strukturerer din træning alt efter hvilke mål du har.

Restitution er som sagt der hvor kroppen opbygger og gør dig stærkere. Men hvor længe skal der gå, før du kan straffe en given muskel igen? Man plejer at sige mellem 24-72 timer. Altså musklerne skal minimum have 1 døgns hvile, alt efter hvor meget du har belastet dem, og hvor stor en muskelgruppe det drejer sig om.

supersæt

I mine programmer holder jeg meget af at supersætte. Supersætte bruger jeg både for at spare tid, udmatte musklen til det yderste og få et udholdende pulselement med i træningen.

Eksempel på et supersæt:

3 sæt, 90 sek. pause
10-12RM squat i smith
&/supersæt
20 x jumping squat

supersættet er angivet med ”&” tegnet da dette binder 2 forskellige øvelser sammen. Det vil sige, at først squatter du hvor du DIREKTE laver dine jumping squats – herefter har du en pause på de 90 sek. som er angivet, dette gør du 3 gange, som er angivet i sæt.

pauser

Pauserne mellem dine sæt er angivet i dit program, og det er ikke for sjov. Brug eventuelt et stopur for at træne optimalt. Hvorfor er det så vigtigt? Fordi du skal arbejde med en arbejdende muskel, som ikke må få for meget hvile, du skal være effektiv for at få det optimale ud af din træning. Resultater taler også herefter. Så ingen Facebook, venindesnak eller selfies under træning - det må vente til bagefter.

Cardio

Cardio bruger vi til at få en bedre kondition og lavere fedtprocent. En valgfri cardio kan være forskellige muligheder, men pulsen skal op!

Eksempler:

Svømning, spinning, step holdtræning, puls/styrke holdtræning
Løbebånd; stigning: 10% min. 4,5 km/t uden at holde fast
Stairmaster; min. 7 km/t uden at holde fast

Tempo

Tempo angiver de sekunder øvselsen kræver i koncentrisk og excentrisk fase (op/ned).

Eksempelvis aflæser du denne : (4:1) som at du skal ned på 4 sekunder og op på 1 sekund

Står tempoet angivet således: (4:1:2:0) betyder dette at du skal ned på 4 sek, holde den på 1 sekund, og på 2 sekunder og 0 angiver at der ingen pause er men du direkte skal ned igen på 4 sek.