FAQ til mine CWpiger

- de mest stillede spørgsmål til dig i forløb


PRATISK PROCEDURE

Formbilleder 

Vægt og mål

24timers kommunikation  

Personlig samtale/møde

Personlig træning

Log In til brugerprofil 

 

KOSTPLAN

Fordelling af macro og kilder

Refeed

Sociale arrangementer

Måltidsinterval

Madlog og tracking af kcal

Byg kostplan ud fra opskrifter

 

TRÆNING

Træningsprogram 

Restitution 

Hvis du ikke når din træning eller er træt

Cardio/HIT/ Cardio og styrke

Sæt, pauser og Supersæt 

Dropsæt (10/10/10)

Bregrebsafklaring

RM

TempoMuskelkontakt fremfor alt 

 

ANDET

Opsigelse af forløb

Jeg ønsker at opgradere eller nedgradere forløb

 

 

 

PRATISK PROCEDURE

 

Formbilleder 

Formbilleder er essentielle ! Vi bruger dem for at se din udvikling visuelt da vægten ikke altid er målestok for at se en udvikling. Formbilleder uploader du hver uge i din personlige profil. Du modtager hver fredag en mail om at du skal huske at uploade både billeder samt vægt inden søndag kl 24.00. Herefter modtager du feedback og eventuelle justeringer - så vi hele tiden indstiller dine planer så det passer bedst til dit liv. Uploader du ikke billederne til tiden så mister du retten til opdatering. 

Det vigtige med formbillederne er at du laver dem så ens som overhoved mulig. Dette giver os den bedste mulighed for at sammenligne. Du skal helst overholde følgende: 

  • Samme undertøj
  • Samme baggrund
  • Billederne tages LIGE på. Få en til at tage dem eller brug selvudløser på din telefon

Eksempler på formbilleder: 

Vægt og mål 

Du skal opdaterer din vægt på ugentligt basis. Her er det vigtigt at du altid vejer dig morgen og på samme vægt. Derudover kan jeg ikke understrege nok at du KUN vejet dig 1 gang i ugen. Vægten kan svinge meget i løbet af ugen, hormonelle omstændigheder samt væske kan gøre en stor forskel, så derfor er 1 vejning i ugen en reel måleenhed. 

Ved tilmeldning af forløbet skal du udfylde et spørgeskema, som jeg bruger til at skræddersy dine planer. Her skal du angive centimeter mål. Dette skal du gøre hver 8. uge når du udfylder nyt spørgeskema til udarbejdelse af nyt træningsprogram. Målene skal tages følgende: 

  • Højre Biceps (8 cm op fra albuehule)
  • Højre Lår (14 cm fra midt på knæskal) 
  • Mave (ved navle) 
  • Hofte (størst omkreds om numsen) 

 

24 timers kommunikation 

I forløb ved mig har du mulighed for at skrive 24timer i døgnet, så jeg har mulighed for at hjælpe dig igennem de bump som du måske møder på vejen. Vi bruger den smarte chatfunktion som du har adgang til via din personlige profil. Ingen spørgsmål er for små og der findes ingen dumme spørgsmål!  Du skal bruge chatfunktionen via din personlige profil, den er åben alle dage og du får svar indenfor MAX. 24 timer alle hverdage. 

Personlig træning 

Som een af mine piger har jeg altid tid og lyst til at se dig til personlig træning. Som en del af CWuniverset får du ligeledes en eksklusiv pris på personlig træning. 1 time koster 950kr. (normalt 1200kr.) Er du interesseret i at booke een time så skriver du blot til min i chatten og vi aftaler en tid som passer dig. 

Log in til brugerprofil 

Du skal logge ind i din bruger profil for at få adgang til planer, opdateringer, kommunikation m.m. Har du valgt PLUS eller VIP forløb skal du vælge 4 retter af hver kategori og trykke på "lås". Du har mulighed for at ændre dine valg hver 14.dag 


KOSTPLAN

 

Fordelling af macron og kilder

Din kostplan er det op i kategorierne Kulhydrat, Protein og Fedt. Du sammensætter selv de forskellige kategorier og madvare som du har lyst. Fordelingen af de forskellige fødevare er ikke det vigtige, det er det samlede kalorieindtag. Kategorierne er lavet for at gøre det nemt at leve varieret og for ikke at udelukke nogle næringsværdier. Min filosofi er at det skal være nemt at træffe sunde valg og fordeling af macro gør det hele meget kompliceret. Det bliver kompliceret hvis du er på farten og i sociale sammenhænge, derfor har du mulighed for at benytte dig at madloggen inde i din personlige profil. (læs mere om madloggen nedenunder). 

 

Refeed 

Du har x antal refeed i ugen. Refeed er et måltid som du ikke skal tælle eller forholde dig til kaloriemængden. Det er dit "frirum" til at spise det du har lyst til. Refeed kan du evt. bruge hvis du skal til sociale arrangementer eller bare hvis du savner en omgang sushi ad libitum. Valget er dit! Men spis til du er mæt, dette er ikke een dag, det er et måltid. Resten af dagen skal du overholde din plan. Dette er for at lære "alt med måde" og ikke "alt eller intet". 

 

Sociale arrangementer 

Det er skønt at være ude og personlig spiser jeg selv ude mange gange i ugen. Du kan vælge at bruge dit refeed måltid ELLER tracke dine kalorier så det passer til dit kalorieindtag. Det er nemt med vores egen madlog som du har adgang til i PLUS og VIP forløbet. 

 

Måltidsinterval 

Du skal helst fordele dine kalorier ud over hele dagen. På den måde holder du et stabilt blodsukker og undgår at spise alt for meget fordi du er ved at gå til at sult. En anden fordel ved at bevare et stabilt blodsukker er, at dit energiniveau er langt bedre i løbet af dagen fordi du hele tiden tilfører kroppen mad som kan sammenlignes med benzin på en bil. De små måltider giver dig benzin til at holde sulten for døren og være i højt humør hele dagen. Passer det dårligt i din dag at spise hver 3 time må du gerne slå dine måltider sammen så det passer bedre, men anbefaler du spiser mellem 4-6 måltider i løbet af dagen. 

Madlog og tracking af kcal

På CWonline platform har du mulighed for at benytte dig af den geniale madlog. Madloggen rummer flere 1000 madvare så du kan taste og udregne de forskellige fødevare. Dette giver både mig og dig overblik over dit daglige indtag mens du på denne måde også selv lære om madvarernes indhold og værdier. Denne funktion muliggør det at du kan leve spontant og med en stor fleksibilitet - mens jeg kan følge med. Denne funktion er kun tilgængelig for PLUS og VIP profiler. 

Byg kostplan ud fra opskrifter

På CWonline platformen ligger et kæmpe bibliotek af over 2000 forskellige, nemme og lette retter. Disse retter spænder både fra morgenmad, snacks, desserter, frokost og middagsretter. Et frisk pust til at prøve noget nyt, lækkert og ikke mindst nemt. Du kan som PLUS og VIP klient selv opbygge en kostplan ved brug af de forskellige opskrifter. Du kan vælge 4 af hver morgenmad, frokost, aftensmad og snacks til at bygge din kostplan, hver 14. dag får du mulighed for at bygge ny og skrifte ud. Mit system udregner helt selv portionsstørrelsen og mængderne som er tilpasset dig. 

 


TRÆNING

 

Træningsprogram 

Dit træningsprogram er skræddersyet ud fra dit spørgeskema som du modtager i start af forløbet samt hver 8. uge. Træningsprogrammet er lavet præcis til dig, om du ønsker fitness, hjemme eller måske træner op til et marathon - så passer det til dig, din tid, niveau, mål og livsmønster. Jeg laver et program som er realistisk i holdt op imod disse vigtige faktor, men jeg ønsker også at udfordre dig og gøre dig stærkere. Denne balance finder jeg ved at justere hvis det er nødvendigt. - så du finder glæde ved din træning og ikke stres. 

Restitution 

Restitution er en del af at bygge muskelmasse. Musklerne skal hvile efter et hårdt træningspas - det er her de bygger sig selv op. Når vi træner river vi muskelfibrene over, når vi restituerer bygger disse sig op igen - strammere og stærkere. Din muskelgruppe skal have min. 24timers hvile efter en hård træning. 

Hvis du ikke når din træning eller hvis du er for træt

Travle perioder og dage kender vi alle! Nogle gange tillader tiden bare ikke vi når alt på en dag vi gerne vil - det er en del af livet. Andre dage byder der sig et bedre tilbud op - en det vi havde planlagt. Mine piger skal ikke være styret af træning og der sker intet ved at man engang i mellem ikke når sin træning. Jeg vil hellere have at de træninger man har er super gode, man kan sige jeg foretrækker kvalitet fremfor kvantitet! Er du inde i en længere periode hvor træningen og de pas vi har aftalt bare ikke matcher den tid du har til rådighed? Så skriver du bare til mig, så justere vi selvfølgelig efter den tid du har. 

Der findes også de dage hvor energien bare ikke er der. De dage hvor du har sovet dårligt, har for meget i hoved eller er mentalt udkørt. - Hva så? Igen, hellere tage den dag fri og lade op. Den træning du ville skulle gennemgå ville blive halvhjertet, så hellere vente til dagen efter og have energien til at få en god træning som løfter humøret. 

Cardio/HIT/ Cardio og styrke

Har du et mål om at gå ned i vægt er cardio en god supplering til at forbrænde ekstra kalorier og fremskynde processen. Jeg har nogle klare grundregler for cardioen da jeg mener at styrketræningen er det vigtigste element. Når du starter med din styrketræning er det vigtigt du er frisk og klar til at træne intensivt igennem har du lavet en masse cardio inden vil dette afspejle din styrketræning da du fra start af allerede er træt. Styrketræning giver dig nemlig en tårnhøj efterforbrænding, dette betyder at du efter din styrketræning stadig forbrænder kalorier da kroppen arbejder på at genopbygge dig selv (se restitution). Vælger du at kombinere din styrketræning med cardio anbefaler jeg:

Hvis du har tid til at træne 2 gange dagligt:

Morgencardio hvor du har min 4. timer imellem cardio og styrke, på den måde kan du nå at samle energi og få lidt mad så du er frisk til din styrkedel

 

Hvis du slår din styrke og cardio sammen:

styrketræningen først og herefter din cardio

 

Hvis du deler dine styrke og cardio pas op:

Planlæg cardio på dine hviledage fra styrketræningen

 

De 2 forskellige cardioformer

Low impact cardio som du kender det fra powerwalk forbrænder kalorier under udøvelsen, men så snart du stopper forbrænder du ikke yderligere. Low impact cardio dækker over en cardioform du kan udføre hvor du stadig har overskud til at tale, måske lidt stakåndet. Din krop har nemlig masser af overskud til at ilte dine muskler og du oplever at du kan holde tempo i lang tid - dette er ikke udmattende.

 

(HIT) High impact er tilgengæld modsat og ligesom styrketræningen kommer kroppen på overarbejde efter endt session. High Impact cardio er udmattende og du har kun mulighed for at holde tempo og peace i relativt begrænset periode. Du kender det måske fra HIT træningen, altså interval træning hvor du konstant svinger mellem høj og lav puls. Ved interval træning skal du yde 100% i den arbejdende fase, jeg plejer at sige du skal give den så meget at du er ved at falde af - herefter holder du en pause i en kort pause, men lige nok til at du igen er klar til at yde 100%. Denne form for cardio gør det muligt at du kan holde din cardio nede på et minimum men får et stort udbytte i forhold til det korte tidsinterval du bruger på det, men det kræver også at du kan presse dig selv helt derud hvor din krop udmattes fuldstændig. Personligt er jeg glad for intervaltræning på romaskine eller løb udenfor. Har man knæproblemer er en motionscykel og ideel til intervaltræning.

 

kombinationen af low og high impact:

Vælger du at slå begge sammen ville jeg anbefale at du starter med intervaltræningen for herefter at lave den lav intense cardio. Du ønsker at brænde igennem i dine intervaller så derfor skal du selvfølgelig starte med den høj intense træning.

Sæt, Pauser, Supersæt 

I mine programmer holder jeg meget af at supersætte. Supersætte bruger jeg både for at spare tid, udmatte musklen til det yderste og få et udholdende samt fedtforbrændende element med i træningen. Ønsker du det optimale ud af din træning så er det vigtigt du overholder de anvisninger som jeg har angivet.

Pauserne mellem dine sæt er angivet i dit program, og det er ikke for sjov. Brug eventuelt et stopur for at træne optimalt. Hvorfor er det så vigtigt? Fordi du skal arbejde med en arbejdende muskel, som ikke må få for meget hvile, du skal være effektiv for at få det optimale ud af din træning. Resultater taler også herefter. Så ingen Facebook, venindesnak eller selfies under træning - det må vente til bagefter.

Eksempel på et supersæt:

3 sæt, 90 sek. pause
10-12RM box squat
&/supersæt
20 x jumping squat

Supersættet er angivet med ”&” tegnet da dette binder 2 eller flere, forskellige øvelser sammen. Det vil sige, at først squatter du hvor du DIREKTE efter laver dine jumping squats – herefter har du en pause på de 90 sek. som er angivet, dette gør du 3 gange, som er angivet i sæt.

Dropsæt (EKS. 10/10/10)

Dropsæt betyder at du i samme øvelse sætter vægten ned efter x-antal reps og fortsætter i samme øvelse. På den måde brænder du musklen helt ud ved at starte med en tung vægt og går ned til lettere eller måske helt uden. Dette er beskrevet i programmet.

Eks som det er angivet i dit program

10/10 = dette betyder at du starter med at køre øvelsen med dine 10x RM (se under RM) herefter fortsætter du samme øvelse med lavere vægt som bør opfylde dine 10

Bregebsafklaring 

BB= Barbel (vægtstang)
DB= Dumbell (håndvægt)
KB= Kettlebell
BW = Bodyweightet
Eks. (4:1) se tempo
Eks. Iso hold se tempo
Eks. 10/10 se dropsæt

RM 

RM er en forkortelse af repitions maximum og beskriver intensiteten af din øvelse. RM er derfor en individuel beskrivelse af din muskels kapacitet i en given øvelse. Eksempelvis, hvis jeg beder dig om at lave 1RM i en squat, så vil din 1RM være den vægt du akkurat kan løfte een enkel gang, dvs. 100% af din muskels ydeevne i dine ben. Ligeledes vil dine 10RM i en squat være, den vægt du præcis kan squatte 10 gange med. Når vi taler styrketræning er RM begrebet essentielt, da din forståelse af din egen styrke er væsentlig, hvis dit mål er at se udvikling og resultat af din træning. Du skal føle dig udfordret og løfte den belastning som er angivet så du presser dig selv hver gang. Med tiden vil du blive stærkere og derfor vil din RM ændre sig - så husk at presse dig så du øger belastningen og bliver ved med at udvikle dig selv, styrken og resulatet.

Tempo

Du skal have kontakt under hele øvelsen, du må ikke lade tyngdekraften tage over, men fokusere på muskelkontakt – både ned og op (koncentrisk & excentrisk fase). Som tommelregel bruger jeg tempo 2:2, dette betyder 2 sek. hver vej MEDMINDRE andet er angivet. Tempo er en måde at variere og udfordre musklerne på nye måder hvilke er en forudsætning for progression og din egen udvikling af kompetencer indenfor styrketræning og kropsforståelse.

Eks som det er angivet i dit program:

(4:1) = ned på 4 sek og op på 1 sek.

Iso hold = dette betyder et statisk spænd. Iso hold er typisk angivet med en angivet tidramme i sekunder.l Dette betyder at du skal hold spændet i x antal sekunder, det vil sige en statisk og syreophopende stilling

 

Muskelkontakt frem for alt 

I mine programmer finder du ikke de klassiske basis øvelser som eksempelvis Barbel Squat. Du finder andre variationer af squat i smith stativ, med KB eller DB eller en box squat. Grunden til dette er jeg har en interesse i det æstetiske, altså at forme kroppen frem for at fokusere på styrke elementet. Personligt aner jeg ikke hvad jeg kan squatte i kg og jeg er også fløjtende ligeglad. Min træningsform handler om at have kontakten til den arbejdende muskel og taler vi en almindelig barbel squat, så handler det som regel mere om overlevelse, altså at presse dig selv op med en høj belastning på ryggen. Dette giver ikke meget overskud til at være i kontrol og spænde op på en måde så du har fuld kontakt til ballemusklen.

Kontrol er klart buzzwordet i den æstetiske styrketræning, styrketræning som en kosmetisk sportsgren. Måden jeg bygger mine programmer på er med fokus på at du ikke er i tvivl om hvilke muskel du vil ramme og hvordan du får det optimale ud af din træning. Du bør selvfølgelig overholde din RM, men aldrig gå tungere end du stadig har kontrol over hvilke muskel der arbejder - musklekontakten er essentiel. Derfor foretrækker jeg at squatte i “kontrolleret” rammer så du har mulighed for hele tiden at være tilstede, spænde korrekt op og være i en kontrol som tillader du, i dette tilfælde, mærker kontakten til ballen og det er ballemusklen du udtrætter fremfor dine lår.

ANDET

Opsigelse af forløb

Du kan kun opsige ved at skrive en mail til info@cwtraining.dk - ikke i chatten . Efter din 3 måneders bindingsperioder har du 1 mdr. plus en løbende opsigelse. 

Jeg ønsker at opgradere eller nedgradere forløb 

Du kan uden problemer både op - eller nedgradere dit forløb. Dette vil ikke koste dig noget. Du skal blot skrive til mig i chatten og dette vil træde i kraft den følgende måned.