Min måde at træne på handler om at forme, stramme op og effektivisere mine pigers træning. Med fokus på en mere spændstig, markeret, stærkere og sundere krop. Ligeledes træner vi på en måde som yderligere sætter fut i forbrændingen og øger konditionen.

Det er mange ting på een gang og derfor er det essentielt du holder dine træninger intensive og overholder både RM, sæt og pauser. Alt dette kan du få et uddybende svar på lige her, jeg anbefaler at læse hele skrivet igennem da dette giver dig de bedste forudsætninger for et fantastisk bootybuilding forløb.

Men uden mad og drikke duer helten ikke og spiser du forkert, måske uden at vide det, afspejler dette ligeledes dit resultat. Kostens betydning for det synbare resultat er grundlæggende for succes.

Derudover giver den rette kost dig ligeledes bedre energi, vitalitet og mærkbare forandringer.

Min mission er at lære alle mine piger hvordan de lære at leve efter nogle simple regler, at de lære at træffe de rette beslutninger, slippe for dårlig samvittighed og ikke forbyde sig selv noget. I dette FAQ vil jeg tage dig igennem mit univiers og hvordan jeg skaber resultaterne sammen med mine piger. 

Begrebsafklaring

BB= Barbel (vægtstang)
DB= Dumbell (håndvægt)
KB= Kettlebell
BW = Bodyweightet
Eks. (4:1) se tempo
Eks. Iso hold se tempo
Eks. 10/10 se dropsæt
Eks. Supersæt se aæt, pauser og supersæt

Struktur og effektivitet - Ugentlige træninger og programmets opbygning

Dit program er bygget op ud fra niveau, nybegynder eller øvet. Nybegynder programmet har 3 forskellige træningsprogrammer mens det øvet har 4 forskellige. Du skal følge dine programmer som ugerne er opdelt. Progression og variation er essentielt for at skabe resultat. Uden progression vænner kroppen sig til øvelserne og din udvikling vil gå i stå. Grundet til at du skifter program forholdsvis ofte bunder ligeledes i at jeg ønsker at udvikle din forståelse og lære dig nye øvelser.  

Programmerne er bygget til at du træner ben 3-4 gange i ugen med min. 1 døgns hvile imellem. Når du “kun” afsted 2 gange, så bare rolig - så længe du giver den fuld rebekka når du er der og træningen bliver effektiv. Hellere 2 intense træninger end 3 halv-stressende.

Kontakt til ballemusklen

Vi træner baller og derfor er det ballemusklen vi gerne vil varme op. Din opvarmning hedder “specifik opvarmning” da jeg har bygget det op således at du i denne får en brændende følelse i ballemusklen.

Hvad betyder RM

RM er en forkortelse af repitions maximum og beskriver intensiteten af din øvelse. RM er derfor en individuel beskrivelse af din muskels kapacitet i en given øvelse. Eksempelvis, hvis jeg beder dig om at lave 1RM i en squat, så vil din 1RM være den vægt du akkurat kan løfte een enkel gang, dvs. 100% af din muskels ydeevne i dine ben. Ligeledes vil dine 10RM i en squat være, den vægt du præcis kan squatte 10 gange med. Når vi taler styrketræning er RM begrebet essentielt, da din forståelse af din egen styrke er væsentlig, hvis dit mål er at se udvikling og resultat af din træning. Du skal føle dig udfordret og løfte den belastning som er angivet så du presser dig selv hver gang. Med tiden vil du blive stærkere og derfor vil din RM ændre sig - så husk at presse dig så du øger belastningen og bliver ved med at udvikle dig selv, styrken og resulatet.

Muskelkontakt frem for alt

I mine programmer finder du ikke de klassiske basis øvelser som eksempelvis Barbel Squat. Du finder andre variationer af squat i smith stativ, med KB eller DB eller en box squat. Grunden til dette er jeg har en interesse i det æstetiske, altså at forme kroppen frem for at fokusere på styrke elementet. Personligt aner jeg ikke hvad jeg kan squatte i kg og jeg er også fløjtende ligeglad. Min træningsform handler om at have kontakten til den arbejdende muskel og taler vi en almindelig barbel squat, så handler det som regel mere om overlevelse, altså at presse dig selv op med en høj belastning på ryggen. Dette giver ikke meget overskud til at være i kontrol og spænde op på en måde så du har fuld kontakt til ballemusklen.

Kontrol er klart buzzwordet i den æstetiske styrketræning, styrketræning som en kosmetisk sportsgren. Måden jeg bygger mine programmer på er med fokus på at du ikke er i tvivl om hvilke muskel du vil ramme og hvordan du får det optimale ud af din træning. Du bør selvfølgelig overholde din RM, men aldrig gå tungere end du stadig har kontrol over hvilke muskel der arbejder - musklekontakten er essentiel. Derfor foretrækker jeg at squatte i “kontrolleret” rammer så du har mulighed for hele tiden at være tilstede, spænde korrekt op og være i en kontrol som tillader du, i dette tilfælde, mærker kontakten til ballen og det er ballemusklen du udtrætter fremfor dine lår.

Hvad betyder sæt, pauser og supersæt?

I mine programmer holder jeg meget af at supersætte. Supersætte bruger jeg både for at spare tid, udmatte musklen til det yderste og få et udholdende samt fedtforbrændende element med i træningen. Ønsker du det optimale ud af din træning så er det vigtigt du overholder de anvisninger som jeg har angivet. Pauserne mellem dine sæt er angivet i dit program, og det er ikke for sjov. Brug eventuelt et stopur for at træne optimalt. Hvorfor er det så vigtigt? Fordi du skal arbejde med en arbejdende muskel, som ikke må få for meget hvile, du skal være effektiv for at få det optimale ud af din træning. Resultater taler også herefter. Så ingen Facebook, venindesnak eller selfies under træning - det må vente til bagefter.

Eksempel på et supersæt:

3 sæt, 90 sek. pause
10-12RM box squat
&/supersæt
20 x jumping squat

Supersættet er angivet med ”&” tegnet da dette binder 2 eller flere, forskellige øvelser sammen. Det vil sige, at først squatter du hvor du DIREKTE efter laver dine jumping squats – herefter har du en pause på de 90 sek. som er angivet, dette gør du 3 gange, som er angivet i sæt.

Hvad betyder tempo?

Du skal have kontakt under hele øvelsen, du må ikke lade tyngdekraften tage over, men fokusere på muskelkontakt – både ned og op (koncentrisk & excentrisk fase). Som tommelregel bruger jeg tempo 2:2, dette betyder 2 sek. hver vej MEDMINDRE andet er angivet. Tempo er en måde at variere og udfordre musklerne på nye måder hvilke er en forudsætning for progression og din egen udvikling af kompetencer indenfor styrketræning og kropsforståelse.

Eks som det er angivet i dit program:

(4:1) = ned på 4 sek og op på 1 sek.

Iso hold = dette betyder et statisk spænd. Iso hold er typisk angivet med en angivet tidramme i sekunder.l Dette betyder at du skal hold spændet i x antal sekunder, det vil sige en statisk og syreophopende stilling

Dropsæt

Dropsæt betyder at du i samme øvelse sætter vægten ned efter x-antal reps og fortsætter i samme øvelse. På den måde brænder du musklen helt ud ved at starte med en tung vægt og går ned til lettere eller måske helt uden. Dette er beskrevet i programmet.

Eks som det er angivet i dit program

10/10 = dette betyder at du starter med at køre øvelsen med dine 10x RM (se under RM) herefter fortsætter du samme øvelse med lavere vægt som bør opfylde dine 10

Restitution og hviledage

Når vi træner styrketræning er hensigten at belaste musklerne således, at der sker nogle små ”overrivninger” af muskelfibrene. Derfor er det ikke under selve styrketræningen, at dine muskler vokser, men de ”heler” i hvile og bliver derefter stærkere.

Da kroppen i hvile selv reparerer de skader, du egentligt påtvinger din krop under styrketræning, er restitution derfor essentiel. Får musklerne ikke den ro den behøver til at genopbygge muskelfibrene, vil kroppen nedbryde din muskelmasse, fremfor at genopbygge. Nu hvor restitution er så vigtig, er det derfor ligeledes vigtigt, at du strukturerer din træning alt efter hvilke mål du har.

Restitution er som sagt der hvor kroppen opbygger og gør dig stærkere. Men hvor længe skal der gå, før du kan straffe en given muskel igen? Man plejer at sige mellem 24-72 timer. Altså musklerne skal minimum have 1 døgns hvile, alt efter hvor meget du har belastet dem, og hvor stor en muskelgruppe det drejer sig om.

Dit bootybuilding program er designet til at blive udført 3-4 gange i ugen. Hviledagene herimellem må gerne benyttes til at træne eksempelvis overkroppen, hvis du har tid og overskud i kalenderen til at træne mere end de angivet 3-4gange i ugen. Men omvendt - hvad hvis du i en preset uge kun har mulighed for at komme afsted 2 gange eller du på en planlagt træningsdag ikke har energien til at komme afsted?

Jeg vil altid, i alle livets sammenhænge, vælge kvalitet fremfor kvantitet. Det betyder hellere 2 gange intensive træninger i ugen end 3 stressende som ikke blive optimale. Slår tiden eller overskuddet ikke til så holder du en hviledag og giver dig 110% når du kommer afsted. I sidste ende vil det klart give dig mest.

Træning ved siden af bootybuilderprogrammet?

Har du energi, overskud og tid til at supplere din bootybuilding med andre træningspas i løbet af ugen skal du bare give den gas. Læs under restitution og ud fra dette kan du planlægge eventuel overkropstræninger i mellem.

Hvordan med cardio?

Har du et mål om at gå ned i vægt er cardio en god supplering til at forbrænde ekstra kalorier og fremskynde processen. Jeg har nogle klare grundregler for cardioen da jeg mener at styrketræningen er det vigtigste element. Når du starter med din styrketræning er det vigtigt du er frisk og klar til at træne intensivt igennem har du lavet en masse cardio inden vil dette afspejle din styrketræning da du fra start af allerede er træt. Styrketræning giver dig nemlig en tårnhøj efterforbrænding, dette betyder at du efter din styrketræning stadig forbrænder kalorier da kroppen arbejder på at genopbygge dig selv (se restitution). Vælger du at kombinere din styrketræning med cardio anbefaler jeg:

 

Hvis du har tid til at træne 2 gange dagligt:

morgencardio hvor du har min 4. timer imellem cardio og styrke, på den måde kan du nå at samle energi og få lidt mad så du er frisk til din styrkedel

 

Hvis du slår din styrke og cardio sammen:

styrketræningen først og herefter din cardio

 

Hvis du deler dine styrke og cardio pas op:

planlæg cardio på dine hviledage fra styrketræningen

 

De 2 forskellige cardioformer

Low impact cardio som du kender det fra powerwalk forbrænder kalorier under udøvelsen, men så snart du stopper forbrænder du ikke yderligere. Low impact cardio dækker over en cardioform du kan udføre hvor du stadig har overskud til at tale, måske lidt stakåndet. Din krop har nemlig masser af overskud til at ilte dine muskler og du oplever at du kan holde tempo i lang tid - dette er ikke udmattende.

 

High impact er tilgengæld modsat og ligesom styrketræningen kommer kroppen på overarbejde efter endt session. High Impact cardio er udmattende og du har kun mulighed for at holde tempo og peace i relativt begrænset periode. Du kender det måske fra HIT træningen, altså interval træning hvor du konstant svinger mellem høj og lav puls. Ved interval træning skal du yde 100% i den arbejdende fase, jeg plejer at sige du skal give den så meget at du er ved at falde af - herefter holder du en pause i en kort pause, men lige nok til at du igen er klar til at yde 100%. Denne form for cardio gør det muligt at du kan holde din cardio nede på et minimum men får et stort udbytte i forhold til det korte tidsinterval du bruger på det, men det kræver også at du kan presse dig selv helt derud hvor din krop udmattes fuldstændig. Personligt er jeg glad for intervaltræning på romaskine eller løb udenfor. Har man knæproblemer er en motionscykel og ideel til intervaltræning.

 

kombinationen af low og high impact:

Vælger du at slå begge sammen ville jeg anbefale at du starter med intervaltræningen for herefter at lave den lav intense cardio. Du ønsker at brænde igennem i dine intervaller så derfor skal du selvfølgelig starte med den høj intense træning.


Intro til #CWdiet

Kostprogram

Du skal ikke se dette som et kostprogram med regler og forbud, du skal se dette som en livsstil. En livsstil som er bygget op omkring læring, viden og balance. Min tilgang til kost handler om at gøre din hverdag sundere, give dig resultater, velvære men under dine egne levevilkår. Jeg vil lære dig at træffe de rigtige besllutninger, lære at man sagtens kan leve sundt med plads til chokolade og kaffe latte - men du mangler lige nu blot forståelsen for hvordan?!

Har du købt en af mine kostplaner?

Du lære selv at sammensætte din kost som du kan lide den

Ingen forbud men et krav til at du lære om kostens betydning

Du skal lære at sundhed ikke handler om enten eller, men alt med måde.

Opleve nye vaner som eliminere din trang til sukker og lære hvor store portioner bør være i denne FAQ vil du få besvaret de mest stillede spørgsmål jeg oplever når mine piger starter op omkring min kostfilosofi.

Min kostfilosofi

Ingen forbud, tænk vitalt

Min mantra er: ingen forbud. Du skal lære at variere din daglige koste uden dårlig samvittighed. Jeg har altid fokus på kaloriefordelling og mængde. Gør vi kalorier op i broccoli og chokolade, så kan du få en stor mængde broccoli kontra en lille portion chokolade – valget er dit.

Jeg anbefaler, at vi giver vores kroppe gode madvarer, der tilfører kroppen vitaminer, minerale, energi - det er netop de madvarer, der får vores hud til at stråle.

Spis ofte - seks gange om dagen

Vi kender det alle. Den frygtede sukkertrang. Den opstår, fordi vi går for længe uden at spise. Kroppen hungrer derfor efter energi - og det helst være noget, der går direkte i blodbanen.

Men når vi spiser på den måde, så kommer sukkertrangen igen, hurtigere end du kan stave til s-u-k-k-e-r. Og det nemlig derfor, at det er så vigtigt at have et stabilt blodsukker hele dagen. Det får du ved at spise fem-seks gange om dagen med et interval på cirka tre timer. Ved at spise oftere mindsker du lysten til søde sager - og dit generelle energiniveau bliver højere.

Viden er magt

Du sidder måske og tænker; “Jeg spiser og lever sundt, men forstår ikke hvorfor, du ikke opnår ...

Hvis du sidder derude og synes du lever sundt men ikke forstår hvorfor du ikke opnår de resultater som du ønsker, så er det fordi du gør noget forkert.

Det kan handle om at du spiser for store mængder af sunde, men kalorietætte madvare som eksempelvis avocado og nødder. Det kan også bunde i at du har ladet dig overbevise om at mørk chokolade er super sundt og brød er bandlyst. Der findes flere sundhedsudsagn som ikke beror sig på beviser, end der findes evidensbaseret videnskab i forhold til sundhed. Det er nemlig ikke kompliceret at leve sundt, men det handler om du sætter dig lidt ind i, hvad du egentlig putter i munden. Bare fordi der står protein som fortegn på en fødevare er dette ikke ensbetydende med det er sundt (læs om kosttilskkud) Du må starte med at stille spørgsmålstegn ved sundhedstips og råd du bliver mødt med – du må ikke tro på alt du ser, læser eller høre, men undersøg hvorvidt det er sandt eller blot en hypotese.

Forstå kostens indhold

Du kan følge din kostplan eller du kan også begynde selv at sammensætte dine måltider ved brug af forskellige apps som my fitness pal eller madlog. På den måde lære du kostens indhold og du vil finde ud af at sundhed og kalorieindhold ikke er det samme. Jeg er ret sikker på du bliver overrasket over nogle madvare og deres kalorietæthed, men sundhed handler jo om næringsværdien i form af vitaminer og mineraler og ikke et tal. Ved at bruge en app og bruge mine anvisinger for kalorieindholdet for dine forskellige måltider, så kan du selv vælge om du vil bruge dine måltider på latte og kage eller en kæmpe kyllingesalat, jeg opfrodre selvfølgelig til at du i dagligdagen træffer de mest vitale løsninger. Makrofordelling skal du ikke forholde dig til som sådan, det bliver for kompelkst og besværligør kosten. Dog bør du overordnet forstå næringsværdier som kulhydrat, protein og fedts betydning, funktion for kroppen. Jeg beskriver kulhydrat, protein og fedt på et overfladisk plan men nok til at du forstår pointen.

Kulhydrat

4 kcal pr 1 gr

Kulhydrat er kroppens fortrukne energikilde. Kroppen kan lagre kulhydrat i musklerne til brug af energi eksempelvis til træning. Du kan sammenligne kulhydrat med kroppens benzin, er tanken tom er energiniveauet lav. Dog findes der flere former for kulhydrat, men det jeg ønsker du skal forholde dig til er følgende:

Komplekse kulhydrater: gryn, kartofler, ris, pasta og brød. Disse kulhydrater tager lang tid at nedbryde for kroppen for herefter at frigive energi. Disse kulhydrater giver derfor en lang mæthed og et stabilt blodsukker.

Simple kulhydrater : modsat de komplekse kulhydrater er de simple kulhydrater helt modsat. Du kender det fra sukker, både fra forarbejdet fødevare som slik, kage og andre sukkerholdige madvare, men simple kulhydrater dækker også over frugtsukker. Simple kulhydrater optages relativt hurtigt i kroppen og tager ikke lang tid at nedbryde, dette bivirker at vores blodsukker stiger hurtigt men kortvarig.

Protein

4 kcal pr 1gr

Protein findes i kød, fisk, fjærkræ, æg samt bønner, nødder, ærter, linser og mejeriprodukter m.m. Protein er dette årtis magiske buzzword indenfor sundkost og især slankeråd. Kulhydrat er her at i skammekrogen mens protein troner i vores bevidsthed. Men viste du at 1 gr protein indeholder samme kalorier som 1gr kulhydrat? Protein er kroppens byggesten. Den bygger hud, hår, negle, muskler, celler, væv m.m. Vi skal have proteiner for at fungere normalt og fordelen ved protein er at det holder os mætte længe.

Fedt

9 kcal pr 1gr

Nogle fedtsyre er faktisk livsnødvendigt og skal indgå i en sund kost, dog i begrænset mængder da fedt indeholder over dobbelt så mange kalorier som kulhydrat og protein. Visse essentielle vitaminer kan kun optages sammen med fedt, eller visse fedtsyre som forekommer i fedt. Derudover har de rette fedtsyre en positiv effekt på led, beskyttelse af indre organer samt væv. Selvom det er nødvendigt og sundt skal du stadig være opmærksom på at fedt er meget energitæt. Du kan ikke undvære dette men du skal heller ikke have for meget. Jeg skælner her mellem gode og dårlige fedtkilder.

De dårlige fedtkilder også benævnt mættet fedt findes i kød, mejeriprodukter og hårde margariner. et højt indhold af mættet fedt får kolestoroltallet i blodet til at stige hvilket kan øge risikoen for hjerte-karsygdomme. Derfor anbefaler jeg at man overordnet vælger magre mejeriprodukter og magert kød i dagligdagen.

de gode fedkilder indeholder netop de essentielle fedtsyre vi har behov for til at opbygge væv, optage visse vitaminer. Disse fedtsyre finder du i planteriget, nødder, olie og i fede fisk..

CWdiet tommelfingerregel

Jeg har nogle simple anbefalinger i forhold til fordeling af de forskellige nærringsstoffer i dine forskellige måltider. Dette er ikke helligt, men bare et godt råd.

Kulhydrat:

Jeg foretrækker at starte dagen med komplekse kulhydrater i form af gryn, brød eller anden komplekse kulhydrater som kroppen optager langsomt og frigiver energien over flere timer. På den måde vil du have god energi fra start dagen og i dagligdagens energikrævende opgaver. jo længere vi bevæger os mod sengetid skifter vi vores kulhydrater ud med grøntsager da vi ikke i samme grad har behov for samme energi. Jeg plejer at sige 3 første måltider på dagen bør indeholde komplekse kulhydrater, herefter skifter jeg ud med grøntsager.

Protein:

Proteiner sætter jeg pris på indgår i alle mine måltider. I form af skyr, æg eller den hurtige kyllingepålæg nede fra føtex når man er på farten. Alternativ kan mange af mine opskrifter fryses og tøes op dagen før, hvis du ved at du har en travl dag. Jeg anbefaler dog at holde sig til lyst kød i hverdagene og hygge sig med de røde bøffer i weekenden.

Fedt:

overordnet ønsker vi jo at give kroppen den gode fedt, den fedt som er essentiel. Men har man hang til smør på brødet så skal man ihvertfald også have lov til det engang i mellem, så længe det ikke er hver dag.

Sociale arrangementer

som jeg startede med at indlede dette skriv med kan jeg ikke understrege nok at dette er en livsstil og ikke en slankekur eller et fix. Derfor skal der være plads til livet og livet indeholder også sociale arrangementer, fester, cafehygge med veninderne og fredagssnoller. Du skal blot lære at man sagtens kan nyde søde stunder med måde. Problemet er ofte at når man så giver sig selv lov til at spise madvare som man har nægtet sig selv i en længere periode, så har man en tendens til at gå amok og slippe alt fornuft. igen uddanner jeg mine piger i at tænke på mit mantra “alt med måde” og lære at finde balancen.

Ved du at du skal ud til en lækker middag, 3 retter, vin og det løse så anbefaler jeg at man i løbet af dagen spiser små kaloriefattige måltider så man “spare” op til at kunne slappe af og spise lækker mad uden dårlig samvittighed. Netop denne balance gør at man sagtens kan nyde sociale arrangementer.

Redskaber til at følge din kost

I starten, når mine piger starter ved mig bevæger mange af sig ud på ny grund. De skal nu lære rigtig mange nye ting og adaptere og justere disse til deres livsstil så de kan blive til holdbare vaner. Jeg anbefaler at det første skridt er at lære at spise mange måltider i løbet af dagen, finde ud af hvilke løsninger og sammensætninger af kosten som passer ind i deres liv. de første 14dage er derfor fordelagtigt at følge selve kostprogrammet som jeg har lavet, sammensætte kilderne på forskellige måder og eksperimentere med nye retter. Efter 14 dage er det langt nemmere at forberede de 6 måltider, veje af og nu er tiden kommet til at nye madvare og opskrifter skal prøves af. Jeg anbefaler programmer som madlog.dk eller myfitnesspal som også findes som apps til telefonen. Her kan du tracke kalorier og se næringsindholdet på stort set alle madvare, ligefra færdigretter til lakridspastiller. Med tiden bliver det så vant med de små måltider og sulten opstår automatisk hver 3. time. Du lære hvad der fungere for dig, du bliver god til at lave øjemål og du finder dine hverdagsrutiner så du ikke skal bruge for længe i køkkenet.

De berømte #Cheatdays

Er du med på de sociale medier har du også stødt på begrebet “cheatday”. Cheatday er et meget benyttet begreb indenfor fitness og især styrketræning og dækker over 1 dag hvor man spiser PRÆCIS hvad man har lyst til, uden at afveje eller tænke over madens vitalitet.

Mange eksperter hævder at en dag hvor man synder har en positiv effekt på både muskelopbygning samt vægttab. To fordele fremhæves især. Den første er at man mentalt har noget at se frem til og kan bidrage til at holde motivationen oppe. For det andet tyder studier på at forbrændingen stiger.

Desværre synes jeg at en cheatday hos mange ender i et sukker-fedt orkie af en dag hvor alle måltider nok lander under kategorien “usunde” madvare. En dag hvor pizza, ben and jerrys, slik, kage, milkshake og andre kalorieholdige madvare skal stoppes i kroppen som en stakkels fogras gås. Ork, jeg har da selv været der - mange år tilbage. Man lå og kampsvedte med udspilet mave og galoperende hjerte, i sukkerchok og kvalme. Herefter bandt man 5kg væske og lignede en svamp 4 dage efter - ikke fedt og ikke sundt for hverken krop eller sind. Vi er lidt tilbage til mit mantra “alt med måde”. Jeg ville tage begrebet med i dette skriv fordi jeg ved mange ville sidde med spørgsmålet - hvad med cheatday?

Drop cheatday, - ud med det - det er simpelthen for dumt og det er ikke narurligt i en sund livsstil. Jeg vil hellere have i spiser noget lækkert når situationen byder sig til, på en mandag med en veninde på en lækker resturant. Så får man en lækker middag i begrænset men tilfredsstillende mængde fordi man ikke har talt 6 dage nede for at spise alt de slik man har handlet ind hele ugen til netop den dag. Du kan godt selv se det ikke? er det et naturligt forhold at have til mad?

vi erstatter cheatday med refeed meal. det hænger lidt sammen med de sociale arrangementer beskrevet tidligere. Ved du at du skal ud til den store sushi aften, så spis let i løbet af dagen og spis sushi til du er mæt og tilfreds fremfor at stoppe dig til du har det dårligt - for at gøre det 7 dage efter. Finder du denne balance slipper du for væskeophopning og kvalme samt du har velvære i kroppen. refeed dækker over sund mad, ingen junk eller sukkerrige madvare, men lækker kvalitetsmad af gode råvare - dette er blot mine anbefalinger da din krop vil takke dig for ikke at fodre den med skrald.

Kosttilskud

en multivitamin og en omega3 dagligt har aldrig skadet. Har du en tendens til at være svimmel kan du mangle jern, oplever du uro i dine ben om aften mangler du måske magnesium eller har du andre gener bør du tale med din læge. Du bør for opfyldt kroppens behov for vitaminer og mineraler via din kost. Men jeg vil lige vende de supplementer som vi ser de store fitnesskosttilskuds firmaer gerne sælger os som nødvendige for at blive fit og stærk. I fitnesscenterne sælger de dig gerne ideen om at deres proteinshakes eller proteinbars gavner din træning positivt, men i sandheden indeholder disse produkter meget lav vitalitet og en del kalorier i forhold til mæthedsværdien.

Går du efter et vægttab så er jeg ret sikker på du hellere vil have et stykke lækker kylling og salat fremfor en proteinbar? kaloriemæssigt indeholder det cirka det samme, dog finder du langt flere vitaminer, mineraler og rene næringsstoffer i kyllingesalaten samt du holder dig mæt langt længere. Der er intet magisk ved proteinpulver, proteinbars eller færdiglavet shakes. Bare fordi der står “protein” foran er ikke ensbetydende med at din krop kan bruge det til særlig meget.

Din krop, vægttab eller muskelopbygning, vil altid foretrække ren mad. Jeg, som tidligere atlet har aldrig brugt kosttilskud. Jeg har brugt proteinpulver til bagning og nogle gange drikker jeg BCAA under mine træninger, men dette er kun grundet af smagen.